¿Se pueden realizar ejercicios en ayunas?

 Los resultados obtenidos muestran que el ayuno combinado con ejercicio resulta ser más eficaz en la mejora de parámetros relacionados con la composición corporal, tales como el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de cintura, la masa grasa y el porcentaje de masa grasa. También se observa una mejora en la glucosa, la resistencia a la insulina, el colesterol HDL y LDL, la presión arterial sistólica y diastólica, los triglicéridos y el consumo máximo de oxígeno.

Glucógeno

El glucógeno es la forma a través de la cual se almacena la glucosa en el cuerpo, y se divide en glucógeno muscular y hepático. El primero es fundamental para obtener los nutrientes que requieren los músculos para funcionar correctamente, y el segundo, es el responsable de regular los niveles de glucosa en sangre.

“Cuando hacemos ejercicio, inicialmente, el organismo recurre a la glucosa en sangre como fuente de energía, y a continuación, la obtiene del glucógeno muscular y hepático”, explica el doctor Ramón de Cangas Morán, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Grasas

También es necesaria. Ahora bien, es aconsejable no superar el 30% del total del aporte calórico de la dieta. Y, si es de origen vegetal, mejor.

Sin energía, se rinde muy poco.

La ausencia o presencia de estas fuentes de energía, así como la cantidad y la proporción en que consumimos los alimentos que las contienen, favorecerán o no la mejora de nuestra forma física. Es decir, que el rendimiento deportivo está directamente relacionado con la eficacia de la dieta que llevemos. Para ponerlo en práctica debemos asesorarnos con un dietista-nutricionista especializado en deporte.

Partiendo de esta idea, ejercitarse en ayunas como método para perfeccionar los resultados deportivos no parece ser el camino.

Según el doctor, “a pesar de que algunos expertos en nutrición deportiva sugieren ciertos beneficios derivados de entrenar en ayunas, no hay evidencia científica claras que pruebe la eficacia de hacer ejercicio sin haber comido durante horas”. Es más, “algunos estudios parecen demostrar que a corto plazo puede tener un efecto negativo en la velocidad y en los ejercicios más intensos”.

Lo que sí se produce al entrenar en ayunas, según el experto, es “la utilización de las reservas de grasas más rápidamente que si hubiéramos comido. Cuanto mayor es la  intensidad del ejercicio, más utilización del glucógeno se producirá. Mientras que una intensidad más moderada, implica un mayor uso de las reservas de grasas”.

Riesgos de practicar deporte en ayunas

La restricción de alimento no favorece el rendimiento deportivo. Y, según el doctor en Biología Funcional y Molecular, también puede ser el desencadenante de ciertos riesgos más o menos graves para la salud. “Puede haber sensación de menos energía y/o fatiga repentina, mareos o dolor de cabeza”.

¿Qué hay del ayuno intermitente?

En opinión del doctor De Cangas, no hay ninguna ventaja destacable en el hecho de entrenar antes de desayunar, y tampoco la hay en el binomio ayuno intermitente y deporte.

¿Cuáles son los ejercicios que van mejor con el ayuno intermitente? Si tu fórmula de ayuno te exige pasar muchas horas sin comer, la mayoría de los preparadores físicos recomiendan ejercicios suaves, como estiramientos, yoga, Pilates o caminar.

Esta pauta alimentaria “es la que llevan los individuos que pasan ciertos espacios de tiempo con poca o ninguna ingesta de energía, y los alternan con períodos intermedios de ingesta normal de alimentos, de manera recurrente”. Una práctica que, según el doctor, puede ser una “herramienta dietética a valorar en determinadas situaciones”.

Sin embargo, por lo que se refiere al rendimiento deportivo, “las investigaciones y evidencias científicas solo han demostrado que, en el mejor de los casos, se pueden conseguir resultados similares a los que se llegaría siguiendo otros patrones dietéticos con mucha más evidencia, como ocurre con la dieta mediterránea, en la que se establecen varias ingestas de alimento al día”, asegura el Investigador en el IFAL y presidente de la Fundación Alimenta Tu Salud.

BENEFICIOS  DE   LA  AYUNA  DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO

1.- Mejora la calidad del músculo

En primer lugar, debemos decir que hacer ejercicio en ayunas mejora la calidad del músculo. Esto se debe a que se genera en ellos una clase de fibra muscular que contiene una gran cantidad de mitocondrias. Por lo mismo, se convierten en músculos más elásticos, potentes y resistentes.

2.- El organismo se recupera antes de la actividad

En segundo lugar, hay que hablar de la fase de recuperación al hacer ejercicio en ayunas. Se da un mejor metabolismo aeróbico de los músculos gracias a que hay menos niveles de ácido láctico e igualmente es más fácil su eliminación. Con ello, hay que señalar también que el nivel de las reservas de glucógeno muscular se recuperan antes.

3.- Mejora el rendimiento muscular aeróbico

Como hemos dicho, uno de los beneficios de hacer deporte en ayunas consiste en que aumenta el rendimiento aeróbico muscular. Con ello, nuestros tejidos pueden oxigenarse mejor y obtener un mayor rendimiento.

4.- Metabolizan mejor las grasas

Otro de los beneficios de hacer ejercicio en ayunas es que se metabolizan mejor las grasas. La razón está en que nuestro organismo activa una serie de mecanismos hormonales con los que emplea sus reservas de grasa para producir energía. En gran parte, podemos decir que este proceso es fruto de las hormonas que el organismo pone en nuestro torrente sanguíneo. En concreto, se trataría del cortisol. Esta es una hormona que generalmente se asocia al estrés, y que puede aparecer en diferentes situaciones.

Entre ellas están, por ejemplo, las de un entrenamiento intenso. Sin embargo, están también la de los periodos de ayuno. Es precisamente esta hormona la que pone inicio al proceso de movilización de grasas. Este proceso incluye al de las grasas que están almacenadas que, gracias a dicha hormona, se ponen a disposición de los músculos con el fin de degradar los aminoácidos y hacer que nuestros músculos dispongan de energía.

5.- No produce molestias en el sistema digestivo

Otro de los puntos beneficiosos a la hora de hacer deporte en ayunas que no podemos pasar por alto tiene que ver con el propio proceso digestivo. En efecto, son muchas las personas que a la hora de practicar deporte sienten malestar o náuseas como consecuencia de tener alimento en su sistema digestivo. Aunque pueden evitarse haciendo comidas moderadas junto con bebidas isotónicas, lo ideal consistiría precisamente en no ingerir nada antes.

La razón está en que a la hora de ingerir alimento estamos dedicando sangre a nuestros músculos y, al mismo tiempo, a nuestro estómago. Con ello impedimos que ninguno de ellos realice correctamente sus funciones, por no hacerse la digestión a una velocidad recomendable.

¿Cómo elegir el momento en el que hacer ejercicio?

A la hora de hacer deporte en ayunas debemos tener en cuenta, fundamentalmente, el tipo de ejercicio del que se trata. Para los ejercicios de intensidad moderada y de larga duración en el tiempo, sus efectos serán más notables si se hacen en ayunas. Nuestro organismo cuenta con glucógeno muscular que sirve para abastecer a los músculos de glucosa durante el ejercicio.

Por esa misma razón, en el caso de ingerir algo antes de empezar el ejercicio, nuestro cuerpo empezará a obtener nutrientes de esta fuente específica de energía. Sin embargo, si está en ayunas escogerá otra fuente de energía entre las grasas y aminoácidos. En el caso de que se haya comido y se hayan agotado las reservas, nuestro organismo empezará a emplear las proteínas, lo que causará a su vez el proceso de catabolización: este es un proceso que se busca mantener a raya en la mayoría de ejercicios.

Ahora bien: en el caso de hacer el ejercicio en ayunas, el gasto de glucógeno será más lento y nuestro organismo empezará a buscar fuentes alternativas. En definitiva, podemos decir que hacer deporte en ayunas sirve para reducir el uso del glucógeno muscular para aumentar el de las grasas.

CONCLUSIONES:

La combinación de ayuno intermitente con ejercicio físico tiene efectos beneficiosos en la salud cardiovascular y metabólica. Dicha estrategia parece ser un método efectivo para mejorar la salud de las personas a través de variables relacionadas con la composición corporal, así como con el nivel de glucosa, colesterol y triglicéridos.

Es imprescindible realizarlo antes de las 10 horas del día para su mejor eficacia.

Janett Laffertte
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